Απορρόφηση σιδήρου: 5 τρόποι για να αυξήσετε την παρουσία του μετάλλου στο σώμα

Μεταξύ των πιο σημαντικών θρεπτικών συστατικών για το σώμα μας, ο σίδηρος αξίζει ιδιαίτερη προσοχή. Το μέταλλο που είναι υπεύθυνο για την παροχή βοήθειας στην κυκλοφορία του αίματος και στη δημιουργία δύναμης και ενέργειας στο σώμα, παρόλο που βρίσκεται στα πιο διαφορετικά συστατικά, δεν απορροφάται τόσο εύκολα στο σώμα. Έτσι, για να διατηρήσετε τα επίπεδα αυτής της ουσίας υψηλά, εκτός από τα τρόφιμα, ορισμένα "επιπλέον κόλπα" υγιεινής γαστρονομίας μπορούν να βοηθήσουν σε αυτήν τη διαδικασία. Δείτε μερικές συμβουλές!

Ένα πολύ σημαντικό γεγονός που πρέπει να ληφθεί υπόψη για την απορρόφηση του σιδήρου στο σώμα και ότι, σε ορισμένες περιπτώσεις, αυτή η δυσκολία προκαλείται από την έλλειψη βιταμίνης Β12, η ​​οποία οδηγεί σε αναιμία, μια ασθένεια που προκαλεί τους ανθρώπους να κουραστούν και να νυσταστούν, Επιπλέον, σε πιο προχωρημένες περιπτώσεις, προκαλεί μυϊκό πόνο σε όλο το σώμα. Η διατροφολόγος Patrícia Bertoni Brotherhood μας παρουσιάζει, παρακάτω, 5 τρόπους για να αυξήσουμε αυτήν την απορρόφηση σιδήρου. Κοίτα!

Πώς μπορούμε να αυξήσουμε την απορρόφηση σιδήρου;

1- Μαγειρεμένο φαγητό: Το μαγείρεμα του φαγητού διευκολύνει το σπάσιμο των συνδετικών που συνδέονται με το σίδερο, αυξάνοντας τη διαθεσιμότητα του μετάλλου στο έντερο.

2- Διατροφή τροφίμων: Η απορρόφηση επηρεάζεται επίσης από τη μορφή σιδήρου στη διατροφή. «Ο σίδηρος από αίμα , που υπάρχει στο κόκκινο κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά, απορροφάται καλύτερα από τον σίδηρο χωρίς αιμό , ο οποίος μπορεί επίσης να βρεθεί σε αυγά, σπόρους, λαχανικά και φρούτα», εξηγεί ο επαγγελματίας.

3- Βιταμίνη C: Για να βελτιώσουμε το ποσοστό απορρόφησης του μη-αίματος σιδήρου, που κυμαίνεται μεταξύ 3 και 8%, πρέπει να προσθέσουμε ασκορβικό οξύ, γνωστότερο ως βιταμίνη C. Μαζί με τον σίδηρο, το σύμπλεγμα βιταμινών βοηθά στην καταπολέμηση του στρες, αποτρέπει την πρόωρη γήρανση των κυττάρων και την τάση για οφθαλμικές ασθένειες. Τα εσπεριδοειδή είναι καλά παραδείγματα πηγών αυτής της ουσίας.

4- Φάτε κρέας: Η πέψη του κρέατος, των ψαριών και των πουλερικών μπορεί να προκαλέσει την απελευθέρωση αμινοξέων (ιδιαίτερα κυστεΐνης) και πολυπεπτιδίων στο άνω λεπτό έντερο, τα οποία ενώνουν τον μη-αιμό σίδηρο για να σχηματίσουν απορροφήσιμα σύμπλοκα.

5- Σίδερο δοχείο: Ναι! Ακόμη και η χρήση σιδερένιων δοχείων ισχύει για την αύξηση της απορρόφησης του μετάλλου στο σώμα. "Είναι μια παλιά πρακτική. Στην πραγματικότητα, ορισμένες μελέτες δείχνουν αύξηση της περιεκτικότητας σε σίδηρο στα τρόφιμα που παρασκευάζονται σε αυτό το σκεύος, αλλά δεν υπάρχουν ακόμη κλινικές μελέτες, προκειμένου να εκτιμηθεί η βιοδιαθεσιμότητα αυτού του σιδήρου", επισημαίνει η Δρ. Patrícia.

Τι πρέπει να αποφύγουμε για να αυξήσουμε την απορρόφηση σιδήρου;

Αφαιρέστε τους αντι-θρεπτικούς παράγοντες που αναστέλλουν την απορρόφηση σιδήρου σε διάφορους βαθμούς από τα τρόφιμα:

1 - Ανθρακικά άλατα (για παράδειγμα σε πολύ αναψυκτικά)

2 - Οξαλικά άλατα (σπανάκι, τεύτλα, σκόνη κακάου, ραβέντι, chard, πιπέρι, φύτρο σιταριού). Ναι, τα τεύτλα και το σπανάκι πρέπει να τρώγονται με μέτρο, καθώς μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου.

3 - Φωσφορικά και φυτικά (ψωμί χωρίς ζύμωση, ακατέργαστα δημητριακά και φασόλια σόγιας) και παράγοντες της φυτικής ίνας.

4- Τα τσάγια (μαζί με τα γεύματα) μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του μη-αίματος σιδήρου κατά περίπου 50%, μέσω του σχηματισμού αδιάλυτων ενώσεων σιδήρου με τανίνη. Ναι, ο σύντροφος είναι ανάμεσά τους! Ο καφές μπορεί επίσης να έχει το ίδιο αποτέλεσμα.

5- Το αιθυλενο διαμινοτετραοξικό οξύ (EDTA), το οποίο είναι ένα συντηρητικό τροφής, προκαλεί μείωση κατά 50% στην απορρόφηση του μη-αίματος σιδήρου. Μείνετε λοιπόν συντονισμένοι με τις ετικέτες των προϊόντων!

ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Όταν υιοθετείτε μια δίαιτα πλούσια σε σίδηρο, θα πρέπει να ακολουθείται για τουλάχιστον 3 μήνες, προκειμένου να παρατηρηθούν τα πρώτα σημάδια ανάρρωσης. Στο τέλος αυτής της περιόδου, η εξέταση αίματος πρέπει να επαναληφθεί.