Για να ολοκληρώσετε τα κύρια γεύματα ή για ένα απογευματινό σνακ, τα κις είναι καλές επιλογές όχι μόνο για πρακτικότητα, αλλά και για τις υψηλές διατροφικές αξίες που έχουν στους συνδυασμούς τους. Ευπροσάρμοστο και νόστιμο, ταιριάζει απόλυτα με τα πιο διαφορετικά πιάτα και, επομένως, είναι μια απίστευτη λιχουδιά να προσαρμόζεται σε υγιείς εκδόσεις και φυσικά συστατικά. Δείτε 4 προτάσεις για ολόκληρα κουίζ.
Όποιος θέλει να ακολουθήσει μια δίαιτα ή μια ρουτίνα διατροφής χωρίς να εγκαταλείψει τις νόστιμες συνταγές που μπορεί να προσφέρει η γαστρονομία, η διατροφολόγος Carine Rodrigues έχει υπέροχα νέα: τις αναπόσπαστες και vegan επιλογές για νόστιμα κις. Σύμφωνα με τον επαγγελματία, το ιδανικό είναι να επιλέξετε τις φυσικές εκδόσεις αυτών των τροφίμων, όπου αντικαθιστούμε ορισμένα συστατικά και εγγυόμαστε μια καλή πρόσληψη θρεπτικών ουσιών:
"Τα πίτα μπορούν να καταναλωθούν για μεσημεριανό γεύμα, δείπνο ή σνακ. Εάν φτιάχνονται με ολόκληρο αλεύρι, είναι πηγές διαιτητικών ινών, οι οποίες βοηθούν στην υγεία του εντέρου και ελέγχουν τη γλυκόζη του αίματος, μπορούν επίσης να είναι πηγές πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων. Πρέπει να μείνουμε προσεκτικός στα συστατικά των πίτα, επειδή τις περισσότερες φορές παίρνουν τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες όπως βούτυρο ή / και μαργαρίνη, ξινή κρέμα, πηγμένο γάλα, τυρί παρμεζάνας ", εξηγεί ο επαγγελματίας, παρέχοντας, παρακάτω, τις υγιεινές συνταγές. Κοίτα!
4 Συνταγές ολοκληρωμένων κουίζ για την ημέρα σας στην ημέρα
1 - Πλήρες λαχανικά
Ζυμαρικά:
- 2 φλιτζάνια αλεύρι ολικής αλέσεως
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού χημική μαγιά
- 2 πολύτιμοι λίθοι
- 3 κουταλιές της σούπας νερό
- 3 κουταλιές της σούπας γιαούρτι
- 1 κουταλιά της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
Πλήρωση:
- 1/2 τριμμένο chayote
- 1/2 τριμμένο καρότο
- 1 σκελίδα σκόρδο
- 1/2 κολοκυθάκια κομμένα σε μικρούς κύβους
- 1/2 κρεμμύδι κομμένο σε μικρούς κύβους
- 1/2 φλιτζάνι παλάμη καρδιά κομμένη σε μικρούς κύβους
Κρέμα:
- 1 αυγό
- 1 φλιτζάνι απλό γιαούρτι
- 1 μικρό κομμάτι φρέσκου ρικότα
- μοσχοκάρυδο, αλάτι και πιπέρι για γεύση
Προετοιμασία: Ανακατέψτε όλα τα συστατικά της ζύμης μέχρι να πάρετε μια ομοιογενή ζύμη. Αποθεματικό. Σε μια κατσαρόλα, σοτάρουμε το κρεμμύδι σε λάδι, προσθέτουμε το σκόρδο. Τότε το καρότο. Σοτάρετε λίγο περισσότερο και στη συνέχεια προσθέστε το chayote και τα κολοκυθάκια, τελικά την καρδιά της παλάμης. Αποθεματικό.
Κρέμα: Ανακατέψτε το αυγό, το γιαούρτι και το τριμμένο φρέσκο ρικότα σε ένα βάζο. Περίοδος με αλάτι, πιπέρι και μοσχοκάρυδο. Ευθυγραμμίστε το κάτω μέρος της κατσαρόλας με χαρτί περγαμηνής και βουρτσίζετε λάδι στο χαρτί περγαμηνής και επίσης στις πλευρές του τηγανιού. Στη συνέχεια, ευθυγραμμίστε το κάτω μέρος και τις πλευρές του τηγανιού με τη ζύμη. Τρυπήστε με ένα πιρούνι. Τοποθετήστε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς για 10 λεπτά. Αφαιρέστε από το φούρνο. Βάζουμε το λαχανικό και σοτάρουμε με την κρέμα. Επιστρέψτε στο φούρνο για άλλα 30 λεπτά.
2 - Κις κουλούρι με ρικότα
Ζυμαρικά:
- 1 φλιτζάνι αλεύρι ολικής αλέσεως
- 2 κουταλιές της σούπας βρώμης
- 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο
- 1 κουταλιά της σούπας νερό
- 1/2 κουταλάκι αλάτι
Πλήρωση:
- 200 γραμμάρια ρικότα
- 1 ψιλοκομμένο μίσχο πράσου
- 2 κουταλιές της σούπας ελαφριά κρέμα
- 2 αυγα
- αλάτι για γεύση
- λευκή πιπεριά για γεύση.
Προετοιμασία: Σε ένα μπολ, κοσκινίστε το αλεύρι και, στη συνέχεια, προσθέστε το βούτυρο, τη βρώμη, το αλάτι και το πολτό με τα δάχτυλά σας. Προσθέστε νερό για να ζυμώσετε. Τυλίξτε τη ζύμη σε πλαστικό περιτύλιγμα και καταψύξτε για 20 λεπτά.
Στη συνέχεια, πολτοποιήστε το τυρί ρικότα, στη συνέχεια προσθέστε τα πράσα, τα αυγά, την ξινή κρέμα και ανακατέψτε. Περίοδος με αλάτι και πιπέρι. Ανοίξτε τη ζύμη σε αφαιρούμενο σχήμα δακτυλίου και ψήστε στους 180 ° για 10 λεπτά. Αφαιρέστε από το φούρνο, καλύψτε με το γέμισμα και επιστρέψτε για άλλα 30 λεπτά στους 230 ° C.
3 - Πλήρες πίτα κοτόπουλου
Ζυμαρικά:
- 400 γραμμάρια αλεύρι ολικής αλέσεως
- 50g ελαφριάς μαργαρίνης
- ½ ποτήρι νερό
- Αλάτι για γεύση
Πλήρωση:
- 1 στήθος κοτόπουλου (μαγειρεμένο και τεμαχισμένο) σοταρισμένο για γεύση.
* Μπορείτε να σοτάρετε με λαχανικά, πιπεριές, κρεμμύδια, καλαμπόκι και μπαχαρικά
Προετοιμασία: Ανακατέψτε όλα τα υλικά, προσθέτοντας το αλεύρι σιγά-σιγά μέχρι να το αφήσετε από τα χέρια σας Καλούπια σε αφαιρούμενα ταψιά και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200 ° C για 10 λεπτά. Αφαιρέστε από το φούρνο, προσθέστε τη γέμιση και ψήστε για άλλα 10 λεπτά.
4 - Πλήρες πίτα κολοκυθιών
Ζυμαρικά:
- 1 αυγό
- 1 φλιτζάνι αλεύρι ολικής αλέσεως
- 1 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης
- 50 γραμμάρια ψιλοκομμένο βούτυρο
- Αλάτι για γεύση
- Νερό μέχρι το σημείο
Πλήρωση:
- 2 κολοκύθια
- 2 ψιλοκομμένα σκελίδες σκόρδου
- 1 φλιτζάνι ρικότα
- 1/2 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα
- 2 αυγα
- Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς
Προετοιμασία: Ανακατέψτε το αλεύρι, τη βρώμη, το αυγό, το αλάτι και το βούτυρο σε ένα μπολ. Ανακατέψτε με τα δάχτυλά σας μέχρι να γίνει ένα παχύ αλεύρι. Προσθέστε νερό μέχρι να γίνει ζύμη. Τυλίξτε σε πλαστικό περιτύλιγμα και αφήστε το στο ψυγείο για 15 λεπτά. Στη συνέχεια, ανοίξτε τη ζύμη και καλύψτε το τηγάνι, κάνοντας μερικές τρύπες με ένα πιρούνι. Τρίβουμε τα κολοκύθια με τη φλούδα στο παχύ μέρος του τρίφτη. Σοτάρετε το σκόρδο στο λάδι, προσθέστε τα κολοκυθάκια και αλατοπιπερώνουμε. Διατηρείται σε χαμηλή φωτιά μέχρι να μαλακώσει. Αφήστε να κρυώσει. Χτυπάμε τα αυγά, το γάλα και το ρικότα σε ένα μπλέντερ. Προσθέστε τα κολοκυθάκια και γεμίστε τη ζύμη. Τοποθετήστε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200º έως ότου η επιφάνεια γίνει χρυσή καφετιά.
Vegan quiches: Υγιεινή επιλογή για τους λάτρεις της πρακτικής!
Με μια διατροφή χωρίς ζωικά προϊόντα, οι χορτοφάγοι και οι χορτοφάγοι μπορούν επίσης να απολαύσουν αυτήν την λιχουδιά, καθώς δεν υπάρχει έλλειψη προσαρμόσιμων εκδόσεων. Δείτε δύο επιλογές που προσφέρει η διατροφολόγος Carine Rodrigues:
1 - Πίτα σπανάκι με λιαστή ντομάτα
Ζυμαρικά:
- 1xíc. αλεύρι ολικής αλέσεως
- 1 κούπα. από πλιγούρι βρώμης
- 1/4 φλιτζάνι. φυτικού ελαίου
Λίγο αλάτι
Πλήρωση:
- 500 γραμμάρια tofu
- 2 κούπες. ψιλοκομμένο σπανάκι
- 1 κούπα. ψιλοκομμένο κρεμμύδι
- 3/4 φλιτζάνι. αποξηραμένη ντομάτα
- 2 σκελίδες σκόρδου
- Αλάτι, κάρυ και σκόνη μαύρου πιπεριού
Προετοιμασία: Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 ° C. Σε ένα μπολ ανακατεύουμε το αλεύρι, τη βρώμη, το φυτικό λάδι και το αλάτι. Προσθέστε σταδιακά το νερό, ανακατεύοντας πάντα καλά, όταν η ζύμη βγαίνει από το δοχείο και σχηματίζει μια μπάλα σημαίνει ότι είναι έτοιμη. Λιπάνετε ένα τηγάνι με λάδι και ευθυγραμμίστε το κάτω μέρος και τις πλευρές με τη ζύμη. Τρυπήστε τις τρύπες στο κάτω μέρος με ένα πιρούνι για να αποφύγετε τις φυσαλίδες αέρα κατά το ψήσιμο. Τοποθετήστε στο φούρνο για ψήσιμο μεταξύ 15 και 20 λεπτών. Κατά το ψήσιμο, προετοιμάστε τη γέμιση.
Σε μια μικρή κατσαρόλα, ζεσταίνετε λίγο νερό μέχρι να βράσει. Σβήστε και αφήστε τις ντομάτες να στεγνώσουν για ενυδάτωση για περίπου 5 λεπτά. Ζυμώστε το tofu με ένα πιρούνι και θρυμματίστε το. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, ζεσταίνουμε λίγο φυτικό λάδι και προσθέτουμε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι. Όταν είναι χρυσό, προσθέστε τα ψιλοκομμένα σκελίδες σκόρδου και αφήστε το να ροδίσει. Προσθέστε σπανάκι, tofu και ψιλοκομμένες, ενυδατωμένες και αποξηραμένες ντομάτες.
Ανακατέψτε τα πάντα και την εποχή για να δοκιμάσετε με αλάτι, κάρυ και μαύρο πιπέρι. Ανακατέψτε συνεχώς για να μην καεί, όταν το σπανάκι μαραίνεται σημαίνει ότι είναι έτοιμο. Αφαιρέστε τη ζύμη από το φούρνο και απλώστε την γέμιση στην κορυφή. Βάλτε το ξανά στο φούρνο για άλλα 5 λεπτά.
2 - Κέικ βίγκαν
Ζυμαρικά:
- 2 φλιτζάνια αλεύρι ρεβίθια
- 1/2 φλιτζάνι αλεύρι λιναρόσπορου
- 2 κουταλιές λάδι καρύδας
- Αλάτι για γεύση
- Νερό
Πλήρωση:
- 300 g shitake σε λωρίδες
- 1 κρεμμύδι σε φέτες
- 100 γραμμάρια ντοματίνια
Προετοιμασία: Βάλτε όλα τα υλικά στη ζύμη και ζυμώστε με τα χέρια σας μέχρι να γίνει μπάλα. Σεζόν για γεύση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μαύρο πιπέρι και μπαχαρικά. Τοποθετήστε τη ζύμη σε ένα αφαιρούμενο κάτω ταψί (δεν χρειάζεται να γράψετε) Ψήνουμε στους 180º για 15 λεπτά. Εν τω μεταξύ, ετοιμάστε τη γέμιση: σοτάρετε το shitake, προσθέστε το κρεμμύδι, σοτάρετε λίγο περισσότερο και προσθέστε ντοματίνια. Γεμίστε την πίτα και ψήστε στους 180º C για άλλα 10 λεπτά.
Περιορισμός κατανάλωσης - Σύμφωνα με τον διατροφολόγο, τα άτομα που είναι αλλεργικά ή δυσανεκτικά στη γλουτένη θα πρέπει να γνωρίζουν τα συστατικά: "Δεν πρέπει να καταναλώνουν πίτα με βάση το αλεύρι σίτου, τη βρώμη ή οποιαδήποτε άλλη τροφή που περιέχει την ουσία. Δυσανεκτική στη λακτόζη ή αλλεργικό στο γάλα δεν πρέπει επίσης να καταναλώνουν πίτα με γάλα ή / και παράγωγα ", καταλήγει ο επαγγελματίας.
