Τρόφιμα και άσκηση: Τι να φάτε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση;

Κατά το έτος των Ολυμπιακών Αγώνων στη Βραζιλία, το ενδιαφέρον της Βραζιλίας να παίζει σπορ αυξάνεται ακόμη περισσότερο. Ωστόσο, παρά το γεγονός ότι είναι μια χώρα με μεγάλη αθλητική κλίση, η απροσεξία και η έλλειψη πληροφοριών με σημαντικές πτυχές που περιστρέφονται γύρω από αυτές τις δραστηριότητες μπορούν να θέσουν σε κίνδυνο την υγεία στο σύνολό της. Το φαγητό, για παράδειγμα, είναι μία από αυτές τις βασικές πτυχές για όσους ασκούν τακτικά. Η γνώση του τι να φάτε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση επηρεάζει άμεσα την ποιότητα ζωής μας, την ευημερία και, φυσικά, τη σωματική μας απόδοση.

Πριν μάθουμε τι να φάμε, πρέπει να ξέρουμε τι πρόκειται να εξασκηθούμε, γιατί η έννοια της σωματικής δραστηριότητας είναι διαφορετική από αυτήν που χρησιμοποιείται για τη σωματική άσκηση και αυτό επηρεάζει εντελώς τις διατροφικές απαιτήσεις. Ενώ η σωματική δραστηριότητα χαρακτηρίζεται από οποιαδήποτε μη προγραμματισμένη κίνηση του σώματος που δημιουργεί ενεργειακές δαπάνες, όπως το περπάτημα του σκύλου στο δρόμο ή το πλύσιμο του αυτοκινήτου, για παράδειγμα, οι ασκήσεις (κολύμπι, τρέξιμο κ.λπ.) στοχεύουν στη βελτίωση της φυσικής αντοχής και δεξιοτήτων μοτέρ. Η διατροφολόγος Sheila Basso εξηγεί τη σημασία της συνεπούς διατροφής σε αυτές τις φθορές.

"Είναι πάντα απαραίτητο να έχουμε κατά νου τη φροντίδα με μια καλή διατροφή σε δύο στιγμές: πριν και μετά την άσκηση. Ωστόσο, μια υγιεινή διατροφή είναι επίσης απαραίτητη σε άλλες περιόδους της ημέρας, μέσω της κλασμάτωσης των γευμάτων, της επαρκούς κατανάλωσης φρούτων. , τα χόρτα και τα λαχανικά και η χαμηλή πρόσληψη τροφών πλούσιων σε λιπαρά και ζάχαρη », εξηγεί ο επαγγελματίας, επαναλαμβάνοντας:« Το ενδιαφέρον για αυτές τις αλλαγές στον τρόπο ζωής απαιτεί προσοχή: οι αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες και η έναρξη μιας προγραμματισμένης σωματικής δραστηριότητας πρέπει να είναι παρακολουθείται στενά από επαγγελματίες ", καθοδηγεί τον ειδικό, μας παρουσιάζει ένα μενού φαγητού για κάθε συγκεκριμένη στιγμή της δραστηριότητας. Δες παρακάτω!

Πριν, κατά τη διάρκεια και μετά: Δείτε τι να φάτε κατά την άσκηση

Πριν από την προπόνηση - Η απουσία υδατανθράκων παράλληλα με τη σωματική δραστηριότητα μπορεί να προκαλέσει απώλεια μυϊκής μάζας, πρόωρη κόπωση, πτώση της απόδοσης και της απόδοσης. Επομένως, μία έως δύο ώρες πριν από την προπόνηση, καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες, όπως ρύζι, κόνδυλοι (πατάτες, μανιόκα, μανιόκινα, γιαμ, γιαμ), ζυμαρικά, βρώμη, granola, αλεύρι και αλεύρι γενικά, ψωμιά, κράκερ και τοστ. Όταν είναι δυνατόν, είναι προτιμότερο αυτά τα τρόφιμα να καταναλώνονται σε ολόκληρες εκδόσεις (ψωμί, ρύζι και δημητριακά ολικής αλέσεως), καθώς είναι σε θέση να παρέχουν ενέργεια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα ", τονίζει ο διατροφολόγος.

Καλές επιλογές: Μπανάνα με πλιγούρι βρώμης, σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως με μαρμελάδα ή ένα μπολ δημητριακών ολικής αλέσεως με ψιλοκομμένα φρούτα.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης - Σύμφωνα με τον Δρ Sheila, για προπόνηση διάρκειας μικρότερης της μίας ώρας, συνιστάται 200 ​​ml νερού, κάθε 20 λεπτά άσκησης. Εάν η άσκηση υπερβαίνει τη μία ώρα, συνιστάται να καταναλώνετε 50 ml έως 100 ml νερού, κάθε 20 λεπτά και να προσθέτετε 30 g έως 60 g υδατανθράκων για την αναπλήρωση του μυογλυκογόνου, για βελτίωση της απόδοσης και καθυστέρηση της κόπωσης.

Μετά την προπόνηση - Αμέσως μετά τη σωματική δραστηριότητα, είναι σημαντικό να αποκατασταθεί η ενέργεια που δαπανάται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επομένως, τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες πρέπει επίσης να υπάρχουν αυτή τη στιγμή, σε αυτήν την περίπτωση, σε μη ολόκληρες εκδόσεις (λευκό ψωμί, λευκό ρύζι, φρούτα, μέλι κ.λπ.), οι οποίες μας παρέχουν ενέργεια πιο γρήγορα. "Επιπλέον, πρέπει επίσης να τρώμε τρόφιμα που είναι πηγές πρωτεϊνών, όπως το αποβουτυρωμένο γάλα και το γιαούρτι και τα άπαχα τυριά, καθώς αυτή η θρεπτική ουσία είναι υπεύθυνη για την αποκατάσταση και την αναγέννηση των μυών", επαναλαμβάνει ο διατροφολόγος.

Καλές επιλογές: Smoothie μπανάνας με αποβουτυρωμένο γάλα, γιαούρτι με φρούτα ή πηγμένο γάλα για τυρί με μέλι, χυμό φρούτων και ψωμί με λευκό τυρί, ρύζι και φασόλια με φιλέτο κοτόπουλου στη σχάρα, ζυμαρικά σούγας και κεφτεδάκια.

Μην ξεχάσετε να πίνετε πολύ νερό. Η ενυδάτωση είναι απαραίτητη!

Δεν έχει σημασία ο χρόνος και ο χρόνος. Πριν, κατά τη διάρκεια και μετά, το πόσιμο νερό είναι απαραίτητο σε οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα. "Για μια καλή απόδοση, δεν πρέπει να ξεχνάμε να πίνουμε νερό, γιατί όταν ασκούμε χάνουμε πολύ υγρό μέσω του ιδρώτα. Ακόμη και όταν δεν διψάμε, το σώμα μας μπορεί ήδη να έχει ανάγκη από νερό. Οι μεγαλύτερες ενεργειακές δαπάνες κατά τη διάρκεια της άσκησης αυξάνονται την ανάγκη να ενυδατωθούμε, οπότε φροντίστε να πιούμε νερό τώρα! ", καταλήγει η Δρ. Sheila. * Η Sheila Basso (CRN 21,557) είναι ειδική στην κλινική διατροφή και την παχυσαρκία, την απώλεια βάρους και την υγεία από το Ομοσπονδιακό Πανεπιστήμιο του Σάο Πάολο (Unifesp).